Nikmati Liburan Natal Tanpa Diet Ketat: Tips Sehat dari Pakar

Menjelang Natal dan Tahun Baru, banyak orang khawatir tentang kenaikan berat badan akibat makanan yang lezat. Pakar imunologi klinis, Attilio Speciani, memberikan saran bijak untuk menikmati momen liburan tanpa harus merasa bersalah atau melakukan diet ketat. Bagaimana caranya?

Nikmati Natal dengan Santai

Attilio Speciani, seorang dokter dan imunolog klinis di Milan serta dosen Imunologi Nutrisi di Universitas Pavia, menyatakan bahwa tidak perlu panik berlebihan dalam mengontrol makanan saat Natal dan Tahun Baru.

“Saya tidak pernah percaya pada peringatan yang dilontarkan kepada masyarakat untuk membatasi dan mengontrol jumlah atau jenis makanan yang digunakan saat Natal, Tahun Baru, dan sekitarnya. Saya rasa meskipun itu kata-kata yang sangat masuk akal, itu tidak sesuai dengan kenyataan. Saat Natal, seperti saat Tahun Baru, Anda bisa merasa baik. Anda harus merasa baik. Ini adalah hari raya di mana ketenangan ingin berada di udara dan dalam tindakan, dan Anda dapat melakukannya.”

Tips Menjaga Keseimbangan Makanan Saat Natal

Spesialis tersebut menyarankan untuk memperkaya meja makan dengan buah dan sayuran segar. Selain itu, imbangi hidangan tinggi karbohidrat atau makanan manis dengan kacang-kacangan seperti pistachio, kacang pinus, dan almond. Tujuannya adalah untuk meningkatkan asupan protein secara alami dan mengurangi keinginan mengonsumsi makanan manis.

“Mengelola Natal dengan cara yang lebih seimbang cukup mudah: cukup, misalnya, memperkaya meja dengan buah dan sayuran segar dan menyeimbangkan hidangan yang kaya karbohidrat atau manisan dengan pasokan kacang kering yang cerdas, dari pistachio hingga kacang pinus dan almond, sehingga secara alami meningkatkan persentase protein dan juga mengurangi hasrat akan manisan.”

Kualitas Bahan Makanan

Pilihlah bahan-bahan berkualitas tinggi untuk masakan Natal. Gunakan minyak sehat seperti minyak extra virgin atau minyak cold-pressed dari biji tunggal. Tambahkan minyak setelah masakan selesai dimasak.

“Bahkan kualitas persiapannya terkadang menjadi objek 'kompetisi' keluarga dan oleh karena itu perlu memilih bahan-bahan yang sesuai dan dengan persyaratan tinggi. Misalnya, refleksi yang sehat mengarah pada pemilihan minyak yang baik untuk memasak seperti minyak extra virgin atau minyak yang diperas dingin dari biji tunggal, untuk ditambahkan hanya jika memasak sudah selesai.”

Trik Mengurangi Efek Negatif Makanan Natal

Jika Anda ingin menikmati hidangan Natal yang kurang sehat, ada beberapa trik untuk mengurangi efek negatifnya.

Hindari Brindisi saat Perut Kosong

Sebelum minum minuman beralkohol, konsumsilah makanan yang mengandung lemak. Misalnya, makanlah almond, hazelnut, crudité yang dicelupkan ke dalam minyak atau mayones, atau beberapa potong salami, prosciutto, atau keju. Lemak akan memperlambat perjalanan makanan dari lambung ke duodenum, mengurangi rasa lapar, dan mengurangi efek alkohol.

Sarapan Sehat di Hari Natal

Tetaplah sarapan di hari Natal atau nikmati "merencena" (makan sore) pada malam Tahun Baru dengan komposisi karbohidrat, protein, dan serat yang seimbang. Sarapan seimbang dapat mengurangi rasa lapar dan hiperglikemia sepanjang hari.

Makan dengan Perlahan dan Nikmati Setiap Gigitan

Makanlah dengan perlahan dan nikmati setiap gigitan. Cara ini dapat mengurangi rasa lapar dan membantu menurunkan berat badan.

Hindari Topik Sensitif Saat Makan

Hindari membahas topik sensitif atau lelucon aneh dari anggota keluarga lain saat makan. Hal ini dapat membantu menjaga kesehatan mental Anda.

Berjalan Kaki Setelah Makan

Berjalan kaki selama 10 menit setelah makan siang atau makan malam dapat membantu mengontrol kadar gula darah. Jika perayaan berlanjut hingga Epifani, rencanakanlah beberapa sesi jalan kaki.

Dampak Gula pada Suasana Hati

Konsumsi gula berlebihan dapat menyebabkan ketergantungan, peradangan, dan berbagai gangguan kesehatan. Orang yang berisiko mengalami masalah ini adalah mereka yang depresi, diabetes, obesitas, memiliki riwayat keluarga diabetes, atau memiliki tingkat peradangan akibat makanan yang tinggi.

“Dalam beberapa tahun terakhir, banyak penelitian telah diterbitkan yang memungkinkan kita untuk memahami efek gula pada perilaku dan suasana hati. Misalnya, dipahami bahwa gula menciptakan kecanduan, yang dapat mengembangkan peradangan dan menjadi penyebab rangkaian gangguan yang bergantung padanya. Sementara penggunaan manisan sesekali, dengan persiapan manisan yang baik dan dibuat dengan baik, adalah bagian penting dari kehidupan dan menanggapi kebutuhan primordial manusia yang pantas dihormati, penggunaan dan penyalahgunaan manisan memerlukan tingkat kehati-hatian tertentu. Orang-orang yang berisiko mengalami ketidakseimbangan terbesar dalam kasus ini adalah orang-orang yang depresi, penderita diabetes, orang gemuk, mereka yang memiliki riwayat keluarga diabetes, tingkat peradangan akibat makanan yang tinggi, mereka yang secara rutin mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah berlebihan dibandingkan dengan protein dan mereka yang memiliki gaya makan yang kacau dan tidak teratur. Risiko tipikalnya adalah mencari kelegaan dari melankolis melalui konsumsi manisan yang lebih besar, hanya untuk kemudian menemukan bahwa justru konsumsi manisanlah yang menyebabkan dan mempertahankan melankolis yang sama.”

Cara Mengendalikan Suasana Hati

Kunci untuk mengendalikan suasana hati adalah menyeimbangkan kembali zat kimia di otak. Konsumsi makanan manis dan karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi dapat meningkatkan kadar insulin dalam darah dan memicu pelepasan serotonin, yang memberikan rasa tenang dan relaksasi sementara. Namun, efek ini hanya sementara dan diikuti oleh penurunan serotonin, yang menyebabkan perubahan suasana hati.

“Kunci utama untuk mendapatkan kembali kendali atas suasana hati adalah menyeimbangkan kembali bahan kimia otak. Asupan manisan dan karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi segera meningkatkan kadar insulin dalam darah dan ini secara tidak langsung mendukung aksi serotonin, yang mengarah pada sensasi tenang dan relaksasi sementara. Namun kemudian efek 'rebound' terjadi, yang menyebabkan penurunan serotonin, suasana hati yang buruk berikutnya, dan kemudian, sekali lagi, pencarian panik dan kompulsif akan manisan lain untuk menemukan kembali manfaat emosional yang sama dari awal. Kita perlu menghentikan lingkaran setan di titik mana pun di sepanjang jalan. Dan trik yang telah kita bicarakan sebelumnya juga berlaku dalam kasus ini. Produksi serotonin dan beta-endorfin (neurotransmiter penting lainnya yang memengaruhi suasana hati) dengan demikian akan lebih bertahap. Secara khusus, olahraga merangsang produksi endorfin, yang disebut 'hormon kebahagiaan', yang berkontribusi untuk meningkatkan suasana hati dan mengurangi tingkat stres. Bagi mereka yang cenderung tiba di Natal dengan beban stres yang berlebihan, beberapa suplemen vitamin dan mineral dapat membantu mencegah keinginan berlebihan untuk manisan, seperti Inositol, Kromium, atau Rhodiola.”

Manfaat Jalan Kaki Bagi Penderita Diabetes

Jalan kaki setelah makan dapat membantu penderita diabetes mengontrol kadar gula darah mereka. Sebuah studi menunjukkan bahwa berjalan kaki selama 10 menit setelah makan dapat menurunkan kadar glukosa darah setelah makan hingga 15%. Efek ini bahkan lebih besar jika dilakukan setelah makan malam, dengan penurunan kadar glukosa darah hingga 30-35%.

“Jalan-jalan di akhir setiap makan menentukan efek yang kuat pada metabolisme dan membantu orang-orang diabetes untuk meningkatkan intoleransi gula mereka. Sebuah studi menarik yang dilakukan oleh para peneliti Selandia Baru dan diterbitkan di jurnal bergengsi Diabetologia membandingkan efek pada glikemia dari kelompok 40 subjek diabetes berusia antara 50 dan 70 tahun, menemukan bahwa ketika seseorang berjalan-jalan selama 10 menit setelah makan, mereka mendapatkan nilai glikemia postprandial yang umumnya 15% lebih rendah. Dan nilainya meningkat lebih jauh jika empat langkah diambil setelah makan malam, bahkan mencapai penurunan 30-35% dalam nilai glikemik.”

Makanan Natal yang Bermanfaat

Beberapa makanan Natal justru dapat membantu menjaga bentuk tubuh.

Rempah-rempah

Rempah-rempah seperti jahe, cengkeh, dan kayu manis memiliki sifat anti-inflamasi yang baik untuk kesehatan. Menambahkan rempah-rempah ke dalam masakan dapat memberikan manfaat anti-kanker, anti-penuaan, dan membantu menurunkan berat badan.

“Ada beberapa hidangan dan makanan di periode Natal yang bahkan membantu Anda tetap bugar dan, oleh karena itu, mengapa membatasinya dalam waktu? Yang pertama dalam daftar hal-hal Natal yang baik adalah roti jahe dan rempah-rempah yang mengharumkan ruangan, hidangan, dan gigitan. Tindakan anti-inflamasi jahe, cengkeh, dan kayu manis membuat segala sesuatu terasa lebih enak baik untuk rasa maupun kesehatan. Membawa rasa ini ke meja sepanjang tahun dapat memiliki manfaat yang tak terhitung jumlahnya, termasuk tindakan anti-kanker, anti-penuaan, dan pelangsing. Makanan manis atau persiapan apa pun yang sebaliknya dipertanyakan, jika dibumbui, kurang berbahaya.”

Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian kaya akan lemak sehat yang bermanfaat bagi tubuh. Konsumsi kacang-kacangan segar dapat membantu mengatur kadar gula darah dan mengurangi respons insulin. Lemak omega-3 dan omega-6 yang terkandung dalam kacang-kacangan juga dapat meningkatkan sensitivitas reseptor insulin.

Menu Utama yang Sehat

Kalkun dan Karbohidrat Kompleks

Kalkun adalah sumber protein dan lemak baik. Padukan dengan karbohidrat kompleks seperti kentang dan kastanye. Karbohidrat kompleks mengandung serat dan mineral yang baik untuk tubuh. Pilihlah roti gandum atau roti dengan biji-bijian sebagai pendamping.

“Ketiga elemen: kalkun dan karbohidrat 'utuh'. Melebihi lemak dan protein tentu bukan hal yang baik. Di sisi lain, memanfaatkannya dengan baik jauh lebih sehat daripada berlebihan dalam karbohidrat. Kalkun adalah salah satu daging dengan lebih banyak lemak baik dan jika benar bahwa kalkun Natal sering diisi dengan protein yang kurang sehat, meneteskan minyak dan dengan kulit yang menjadi renyah, itu tetap bekerja pada kontrol glikemia dan gula dan oleh karena itu memiliki karakter protektif, terutama jika digunakan dengan cerdas dan tanpa berlebihan. Selain itu, seringkali kentang dan kastanye yang menemaninya. Ini adalah karbohidrat dengan kualitas yang sangat baik karena, tanpa dimurnikan, mereka mempertahankan struktur 'utuh' mereka yang memberikan sejumlah serat dan mineral yang cukup untuk makanan, yang diperkaya secara positif. Untuk menemani pesta seringkali ada roti gandum atau dengan biji-bijian sebagai pengganti yang dimurnikan. Roti yang lebih gelap ini memodulasi secara efektif reaksi tubuh terhadap gula, dengan tindakan lebih lanjut yang mengatur peradangan.”

Tips Tambahan

• Batasi konsumsi alkohol dan minuman manis.
• Perbanyak minum air putih.
• Tetap aktif bergerak selama liburan.

Pentingnya Menjaga Keseimbangan

Yang terpenting adalah menikmati momen Natal dengan bahagia dan tanpa rasa bersalah. Dengan menjaga keseimbangan makanan dan tetap aktif, Anda dapat menikmati liburan tanpa mengorbankan kesehatan Anda.